筋トレにも最適!ベトナム料理で美味しく高タンパク・低カロリー生活

筋トレをしている方にとって、食事管理は欠かせません。筋肉を効率的に増やしながら余分な脂肪をつけないためには、高タンパク・低カロリーの食事が重要です。そこで注目したいのがベトナム料理。新鮮な食材を活かし、油を抑えた調理法が特徴のため、筋トレ中の食事にぴったりです。
本記事では、筋トレに最適なベトナム料理の特徴やおすすめメニュー、栄養成分を視覚的なデータとともに解説します。
目次
1. ベトナム料理が高タンパク・低カロリーな理由
ベトナム料理が筋トレに向いている理由は以下の通りです。
- 新鮮な野菜やハーブが豊富
- 蒸し料理・スープ料理が中心で揚げ物が少ない
- 鶏肉やエビ、豆腐などの良質なタンパク源が豊富
- ライスペーパーや米粉を使用し、消化が良い
ベトナム料理のカロリー・栄養成分比較(代表料理)
料理名 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
---|---|---|---|---|
ゴイクン (生春巻き) | 80 | 7 | 1 | 10 |
フォー・ガー (鶏肉フォー) | 380 | 30 | 5 | 50 |
バンカン (エビ入り米粉麺) | 420 | 28 | 7 | 55 |
バインセオ (ベトナム風お好み焼き) | 450 | 20 | 10 | 60 |
(数値は目安です)
2. 高タンパク・低カロリーなおすすめベトナム料理
2.1 ゴイクン(Gỏi cuốn)

カロリー:約80kcal / 本
- 主な材料:エビ、豚肉、野菜、ライスペーパー
- 特徴:低脂肪・高タンパクで、ビタミン・ミネラルも豊富
- おすすめポイント:さっぱりとした味わいで、手軽に食べられる
📊 ゴイクンの栄養バランス(1本あたり)
- タンパク質:7g
- 脂質:1g
- 炭水化物:10g
2.2 フォー・ガー(Phở Gà)

カロリー:約380kcal / 1杯
- 主な材料:鶏肉、米粉麺、スープ、野菜
- 特徴:消化が良く、脂肪分が少ない
- おすすめポイント:スープの旨味が凝縮され、体に優しい
📊 フォー・ガーの栄養バランス(1杯あたり)
- タンパク質:30g
- 脂質:5g
- 炭水化物:50g
2.3 バンカン(Bánh canh)

カロリー:約420kcal / 1杯
- 主な材料:エビ、豚肉、米粉麺、スープ
- 特徴:エビの高タンパク質と米粉の適度な炭水化物がバランス良い
- おすすめポイント:筋トレ後のエネルギー補充に最適
📊 バンカンの栄養バランス(1杯あたり)
- タンパク質:28g
- 脂質:7g
- 炭水化物:55g
3. ベトナム料理を取り入れた食事プラン
食事 | メニュー | 栄養ポイント |
朝食 | フォー・ガー | 消化が良く、タンパク質と炭水化物がバランス良い |
昼食 | ゴイクン+野菜サラダ | 低カロリー&高タンパクでビタミンも豊富 |
夕食 | バンカン | 高タンパク&エネルギー補給に最適 |
4. 筋トレ中のベトナム料理活用ポイント
タンパク質の摂取を意識する
- 鶏肉、エビ、豚肉、豆腐などを積極的に取り入れる
- 食事のバランスを考えて、適量の炭水化物も摂取する
油分を控えた料理を選ぶ
- 揚げ物ではなく、蒸し料理やスープ料理を選ぶ
- 調味料の使用を控え、ナチュラルな味付けを意識
野菜とハーブを活用する
- ゴイクンやフォーにはたっぷりの野菜を加えてビタミン補給
- ハーブを取り入れて消化を助け、腸内環境を整える
5. まとめ
ベトナム料理は、筋トレをしている方にとって理想的な高タンパク・低カロリーの食事を提供してくれます。エビや鶏肉、野菜を多く使った料理が多いため、無理なくタンパク質を摂取しながら、カロリーを抑えることができます。
📌 ポイントのおさらい
- 高タンパク・低カロリーな料理が豊富
- 揚げ物を避け、スープや蒸し料理を選ぶ
- 野菜やハーブを活用し、栄養バランスを整える
今回紹介した料理や食事プランを参考に、日常の食事にベトナム料理を取り入れてみてください。筋肉の成長や体調管理に大きな効果を実感できるはずです!
(Photo by Unsplash.com)